۶ سبزی عالی برای سلامت چشم

همشهری آنلاین – آرش نهاوندی: یک رژیم غذایی متعادل و غنی از سبزیجات خاص می‌تواند در حفظ بینایی واضح و جلوگیری از مشکلات مربوط به چشم معجزه کند. در این مطلب به ۶ سبزی قدرتمند برای سلامت چشم که همه باید در رژیم غذایی خود بگنجانند، اشاره کرده‌ایم.

کلم بروکلی

این سبزی چلیپایی مملو از ویتامین C و آنتی اکسیدان است. از سلامت شبکیه شما حمایت کرده و در استرس اکسیداتیو که می‌تواند به مرور زمان به چشمان شما آسیب برساند، از جشمان شما محافظت می‌کند.

چقدر باید بخورم؟ سه تا چهار بار در هفته، نصف فنجان بروکلی بخارپز شده را به وعده‌های غذایی خود اضافه کنید. برای غذایی که دارای مواد مغذی بالایی است، آن را با سبزیجات دیگر ترکیب کنید.

اسفناج

اسفناج سرشار از لوتئین و زآگزانتین است دو آنتی اکسیدان که از چشمان شما در برابر اشعه‌های مضر UV و آسیب نور آبی محافظت می‌کنند. آن‌ها برای جلوگیری از دژنراسیون ماکولا و آب مروارید ضروری هستند. طبق مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۳ انجام شد، افزایش مصرف اسفناج و کلم پیچ در رژیم غذایی به مدت ۴ هفته، تراکم نوری رنگدانه ماکولا را ۴ تا ۵ درصد افزایش داد.

چقدر مصرف کنیم؟ روزانه یک فنجان اسفناج پخته شده استفاده کنید. می‌توانید آن را به اسموتی‌ها، سوپ‌ها یا غذاهای سرخ کردنی برای یک وعده غذایی پر از مواد مغذی اضافه کنید.

سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین منبع عالی بتاکاروتن، پیش ساز ویتامین A است. ویتامین A برای حفظ سلامت قرنیه و بهبود دید در شب بسیار مهم است.

چقدر مصرف کنیم؟ هر روز یک سیب زمینی شیرین متوسط را در رژیم غذایی خود بگنجانید. برای یک میان وعده خوشمزه و سالم آن‌ها را بپزید یا بخارپز کنید.

هویج

بتاکاروتن که در هویج فراوان است، توسط بدن به ویتامین A تبدیل می‌شود. همچنین احتمال عفونت چشم را کاهش داده و چشمان شما را هیدراته نگه می دارد. طبق مطالعه‌ای که در سال ۱۹۹۹ انجام شد، مصرف هویج می‌تواند مشکل دید در شب را کاهش دهد.

چقدر مصرف کنیم؟ روزانه یک فنجان کوچک هویج خام یا پخته کافی است. هویج را به عنوان میان وعده بخورید یا به سالاد و خورش اضافه کنید.

فلفل دلمه‌ای

فلفل دلمه‌ای رنگارنگ، به خصوص فلفل قرمز، سرشار از ویتامین C است، آنتی اکسیدانی که به حفظ سلامت رگ‌های خونی در چشم کمک می‌کند و خطر ابتلا به آب مروارید را کاهش می‌دهد.

چقدر باید مصرف شود؟ نصف فنجان فلفل دلمه‌ای خام را در وعده‌های غذایی روزانه خود بگنجانید. آن‌ها در سالاد و ساندویچ و غذاهای حاوی مرغ و گوشت و به عنوان یک میان وعده ترد، فوق العاده هستند.

گوجه فرنگی

گوجه فرنگی حاوی سطوح بالایی از لیکوپن است، آنتی اکسیدانی که از شبکیه محافظت می‌کند و خطر دژنراسیون ماکولا مرتبط با افزایش سن را کاهش می‌دهد. این سبزی همچنین حاوی ویتامین های A و C است که سلامت کلی چشم را بهبود می‌بخشد.

چقدر باید مصرف شود؟ یک گوجه فرنگی متوسط در روز ایده آل است. می‌توانید آن را به صورت تازه در سالاد یا پخته مصرف کنید.

بیشتر بخوانید:

• کمبود این ویتامین ها، سلامت چشم تان را به خطر می اندازد
• ویتامین های مخصوص زیبایی چشم و جوانسازی دور چشم ها را بشناسید