کاهش دورکمر با ۱۵۰ دقیقه ورزش در هفته

همشهری آنلاین – آرش نهاوندی: تحقیقات نشان می‌دهد که اختصاص تنها ۲.۵ ساعت در هفته به ورزش هوازی می‌تواند منجر به کاهش قابل توجه سایز دور کمر و چربی بدن شود. در این مطلب به همه موارد در این باره اشاره کرده‌ایم.

نتایج متاآنالیز ۱۱۶ کارآزمایی بالینی تصادفی با ۶.۸۸۰ مشارکت کننده بزرگسال مبتلا به اضافه وزن یا چاقی، اثربخشی تمرینات هوازی منظم را برجسته می‌کند. بر اساس این مطالعه، دور کمر، وزن بدن و سطح چربی به صورت خطی با افزایش مدت زمان ورزش هوازی کاهش می‌یابد. نتایج این تحقیق به طور مشخص نشان می‌دهد که حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش متوسط تا شدید در هفته با کاهش معنی دار بالینی اندازه کمر و چربی بدن مرتبط است.

چرا ورزش هوازی معجزه می‌کند؟

ورزش‌های هوازی مانند پیاده‌روی سریع، دوچرخه‌سواری یا شنا، به طور ویژه ذخایر چربی در ناحیه میانی بدن را هدف قرار می‌دهند. این فعالیت‌ها با افزایش ضربان قلب و حفظ شدت متوسط تا شدید، کالری سوزی و متابولیسم چربی را افزایش می‌دهند. با گذشت زمان، این تلاش یک دور کمر باریک‌تر ایجاد می‌کند.

با ورزش بیشتر چه اتفاقی می‌افتد؟

در حالی که ۱۵۰ دقیقه در هفته حداقل آستانه است، این مطالعه نشان می‌دهد که افزایش زمان تمرین به ۳۰۰ دقیقه در هفته می‌تواند نتایج مربوط به کاهش ذخایر چربی در ناحیه میانی بدن را تقویت کند.

یکی از دلگرم‌کننده‌ترین جنبه‌های این تحقیق، تمرکز آن بر پایداری است. شما نیازی به تمرینات شدید یا تغییرات شدید در رژیم غذایی خود ندارید. در عوض، سازگاری با فعالیت‌های با شدت متوسط می‌تواند به شما در دستیابی به نتایج قابل توجه کمک کند. حتی تقسیم ۱۵۰ دقیقه به جلسات روزانه کوچکتر مانند ۳۰ دقیقه، پنج روز در هفته به همان اندازه مؤثر است.

فعالیتی را انتخاب کنید که از آن لذت می‌برید: چه دوچرخه سواری باشد یا دو یا پیاده روی، ورزشی را انتخاب کنید که مشتاقانه منتظر انجام آن هستید.

به تدریج روال خود را بسازید: اگر ۱۵۰ دقیقه سخت است، از مدت زمان کمتر شروع کنید و هر هفته به آن زمان اضافه کنید.

با تمرینات قدرتی ترکیب کنید: اضافه کردن تمرینات مقاومتی می‌تواند کاهش چربی را افزایش داده و بدن شما را تقویت کند.

پیشرفت خود را پیگیری کنید: گزارشی از تمرینات و اندازه گیری‌های دور خود را برای حفظ و افزایش انگیزه در ادامه راه نگه دارید.ورزش به مدت ۲.۵ ساعت در هفته ممکن است یک تعهد کوچک به نظر برسد، اما تاثیر آن روی دور کمر و سلامت کلی شما می‌تواند بسیار چشمگیر باشد.

بیشتر بخوانید:

• ۸ ورزش برای بهبود درد شانه
• ۹ حرکت ورزشی مخصوص کارمندان در محل کار