پیش از ورزش کردن غذا بخوریم یا پس از آن یا در میانه آن؟

به گزارش همشهری آنلاین کارشناسان می‌گویند این باور که ورزش کردن با شکم خالی کارکرد ورزشی را بهبود می‌بخشد یا باعث سوزاندن کالری‌های بیشتری می‌شود، نادرست است و غذا نخوردن پیش از ورزش تفاوتی از لحاظ تأثیرات مثبت آن بر تناسب بدنی ایجاد نمی‌کند.

اما در جهت مقابل خوردن مواد غذایی پروتئینی یا کربوهیدراتی پیش از ورزش هم مزیت اضافی به بار نمی‌آورد.

غذا خوردن پیش از ورزش کردن

کالری موجود در غذاها انرژی است که شما برای سوخت‌رسانی به بدنتان نیاز دارید تا بتوانید ورزش کنید. اما خوردن بیش‌ازحد از غذا در مدت کوتاهی پیش از ورزش می‌تواند مشکل‌آفرین باشد.

ورزش خون را از اندام‌های دیگر ازجمله معده به سوی عضلات می‌فرستد، بنابراین ورزش با شکم پر بر روند هضم غذا تأثیر می‌گذارد و می‌تواند باعث دل‌پیچه یا حتی احساس تهوع در شما شود.

این عارضه به ویژه با مصرف غذاهای حاوی مقدار زیاد چربی، پروتئین یا فیبر که هضم آن‌ها نسبت به کربوهیدرات‌ها بیشتر طول می‌کشد. بنابراین توصیه کارشناسان این است که غذایتان را دو تا سه ساعت پیش از ورزش شدید بخورید و وعده غذایی‌تان نسبت بالایی از مواد کربوهیدراتی یا نشاسته‌ای داشته باشد.

اگر ورزشتان را اول صبح پیش از انجام هر کاری یا شب‌ها پیش از شام خوردن انجام می‌دهید، خوردن یک میان‌وعده غنی از کربوهیدرات مانند موز با کره بادام‌زمینی یا ماست با میوه پیش از انجام ورزش انتخاب خوبی است. این میان‌وعده انرژی لازم برای انجام ورزش را به شما می‌دهد و بعد از انجام ورزش با وعده غذایی کامل می‌توان دوباره سوخت‌گیری کنید.

غذا خوردن پس از ورزش کردن

پس از ورزش کردن خوردن غذای حاوی نسبت بالاتر پروتئین مانند غذاهای گوشتی مناسب‌تر است، چرا که هضم آن‌ها ساده‌تر است.

بهتر است یک ساعت یا بیشتر پس از ورزش کردن وعده غذایی کاملتان را مصرف کنید، اما در این فاصله می‌توانید یک میان‌وعده با نسبت بالای پروتئین بخورید تا گرسنگی‌تان را فروبنشاند. در واقع، دلیل توصیه به خوردن غذای پرپروتئین پس از ورزش کردن ربطی به بهبودترمیم عضلانی یا جذب مواد مغذی ندارد و بیشتر برای این است که گرسنگی بیش‌ازحد افراد در این هنگام ممکن است باعث شود آن‌ها به گزینه‌های غذایی ناسالمی روی آورند.

بنابراین این باور که چند دقیقه پس از پایان ورزش برای کمک به ساخته شدن عضلاتتان باید یک غذای پروتئین‌دار مثلاً شیک پروتئین بخورید، درست نیست.

برخی از ورزش‌دوستان مفهومی به نام «پنجره آنابولیک»، یعنی مدت زمانی حدود یک ساعت پس از ورزش، را مطرح می‌کنند که به نظر آنها در طی آن بدن آماده‌ ترمیم عضلات است. اما کارشناسان می‌گویند برای یک فرد معمولی، این به اصطلاح پنجره آنابولیک بسیار طولانی‌تر از این مدت ذکر شده است و آنچه بیش از زمان‌بندی مصرف مواد مغذی نسبت به هنگام ورزش کردن اهمیت دارد، اطمینان از مصرف پروتئین در هر وعده غذایی است. بدن به تأمین مداوم اسیدهای آمینه مانند پروتئین برای ترمیم و نگهداری عضلات نیاز دارد که به معنای دریافت ۲۵ تا ۳۰ گرم پروتئین در هر وعده غذایی است.

خوردن در حین ورزش چطور؟

اکثر افرادی که در طول روز به اندازه کافی غذا می‌خورند، در طول تمرین‌های ورزشی به خوردن چیزی نیاز ندارند. آستانه در این مورد حدود یک ساعت ورزش شدید است. اگر بیش از یک ساعت ورزش شدید انجام می‌دهید- مثلاً برای ماراتون تمرین می‌کنید- می‌توانید در میانه ورزشتان از خوردن یک میان‌وعده غنی از کربوهیدرات بهره ببرید.

در مجموع، بهتر است به جای تمرکز بر روی زمان غذا خوردن بر روی اینکه چه چیزی و به چه مقدار بخورید، تمرکز کنید. همچنین به جای پیچیده کردن بیش‌ازحد این موضوع تلاش کنید یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید.

منبع: AP