رژیم کانادایی چیست و چه فوایدی دارد؟ + نمونه رژیم کانادایی
به گزارش همشهری آنلاین، این رژیم با تمرکز بر غلات کامل، سبزیجات تازه، پروتئین‌های بدون چربی و چربی‌های مفید برای قلب، بر محصولات محلی مانند انواع توت‌ها، سبزیجات برگ‌دار و سبزیجات ریشه‌دار و انواع پروتئین تمرکز دارد. رژیم کانادایی به بهبود سلامت قلب، طول عمر و مدیریت وزن کمک شایانی می‌کند. در این بررسی از وبسایت «همشهری آنلاین» در مورد رژیم کانادایی چیست؟ صحبت می‌کنیم.
رژیم کانادایی چیست؟
رژیم کانادایی (Canadian Diet) از رژیم غذایی مدیترانه‌ای پیروی می‌کند و در عین حال از غذاهای موجود و رایج در کانادا برای ارائه یک رژیم غذایی خاص با مزایای سلامتی بلند مدت بهره میبرد. این رژیم غذایی بر مواد غذایی مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات، همراه با چربی‌های سالم، عمدتاً از روغن زیتون تأکید دارد که می‌تواند با روغن کانولا (یک جایگزین کانادایی برای سلامت قلب) جایگزین شود. ماهی‌های محلی مانند سالمون یا قزل آلا و غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند و جایگزین پروتئین‌های اصلی رژیم غذایی مدیترانه‌ای مانند ساردین یا ماهی خال مخالی می‌شوند.
بیشتر بخوانید: بهترین رژیم لاغری سریع | در رژیم لاغری گام چه چیزهایی می‌توانید بخورید؟
در رژیم کانادایی از گردو و بذر کتان استفاده می‌شود، اما محصولات لبنی مانند ماست و پنیر و همچنین گوشت طیور و گوشت قرمز به ندرت در آن وجود دارد. پس اگر می‌پرسید: «هدف رژیم کانادایی چیست؟» باید بگوییم که تمرکز اصلی این غذا بر بهبود سلامت قلب و عروق است. به همین دلیل از محصولات فصلی و محلی کانادا مانند انواع توت‌ها، سیب و سبزیجات برگ‌دار، همراه با غلات کامل مانند جو و کینوا در تهیه آن استفاده می‌شود. به همین دلیل، این رژیم غذایی جدید بر بهبود سلامت قلب، کاهش سطح کلسترول و مدیریت بهتر وزن تاکید دارد و در عین حال از کشاورزی محلی کشور کانادا برای تولید محصولات مغذی حمایت می‌کند.
میزان کالری مجاز در رژیم کانادایی
دریافت کالری توصیه شده برای یک رژیم غذایی سالم بسته به عواملی مانند سن، جنس، وزن و سطح فعالیت متفاوت است. برای یک بزرگسال که از یک رژیم غذایی سالم کانادایی پیروی می‌کند، کالری مورد نیاز معمولاً بین ۶۰۰ تا ۱۵۰۰ کالری متغیر است. این رژیم غذایی بر غلات کامل، پروتئین‌های بدون چربی، چربی‌های سالم مانند روغن زیتون، میوه‌ها و سبزیجات تأکید دارد. استفاده از این مواد غذایی ممکن است بر اساس متابولیسم بدن شما یا اهداف سلامتی (لاغری یا بهبود بیماری) تغییر می‌کند. هدف این است که بتوانید در یک بازه زمانی خاص، وزن خود را کاهش دهید و در عین حال بدن خود را به مواد مغذی مجهز کنید.
بیشتر بخوانید: ۶ راهکار شگفت انگیز برای کاهش سریع وزن
مهمترین اصول رژیم کانادایی چیست؟
رژیم غذایی کانادایی از نصب بشقاب سبزیجات و میوه، یک چهارم بشقاب غلات کامل و یک چهارم بشقاب پروتئین در وعده‌های غذایی روزانه تشکیل شده است. این رژیم غذایی به صورت روزانه طبقه بندی می‌شوند که مهمترین آنها رژیم ۷ روزه، رژیم ۱۳ روزه و رژیم ۱۵ روزه هستند. با این حال، رعایت این رژیم غذایی به یکسری اصول نیاز دارد که در ادامه شرح می‌دهیم:
- تاکید بر غذاهای گیاهی: شما باید میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین‌های گیاهی مانند لوبیا، عدس و آجیل را بیشتر مصرف کنید. این مواد غذایی نه تنها مواد مغذی ضروری بدن را فراهم می‌کند، بلکه در کاهش وزن سریع نیز موثر هستند.
- تعدیل پروتئین‌های حیوانی: در حالی که گوشت‌های بدون چربی در این رژیم وجود دارند، اما بخش کوچکی از آن را شامل می‌شوند. در صورت امکان جایگزین‌های سالم‌تری مانند ماهی، مرغ بدون چربی یا پروتئین‌های گیاهی انتخاب می‌شوند.
- نوشیدن مقدار زیادی آب: آب به عنوان نوشیدنی اولیه در رژیم غذایی کانادایی توصیه می‌شود که جایگزین نوشیدنی‌های شیرینی و الکل است. آب باعث افزایش هیدراتاسیون (آبرسانی به بدن) و سلامت عمومی می‌شود.
- مصرف چربی‌های سالم: برخلاف بسیاری از رژیم‌های غذایی غربی که روی مصرف کره یا مارگارین تمرکز دارند، رژیم غذایی کانادایی از روغن زیتون به عنوان منبع اصلی چربی استفاده می‌کند. روغن زیتون سرشار از چربی‌های تک غیراشباع و پلی فنول است که از سلامت قلب و عروق حمایت می‌کند.
فواید رژیم کانادایی چیست؟
- رژیم غذایی کانادایی می‌تواند مزایای زیر را ارائه دهد:
- غلات کامل کشت شده مانند جو، جو و گندم سرشار از فیبر هستند و سلامت دستگاه گوارش را ارتقا می‌دهند و خطر بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ را کاهش می‌دهند.
- ماهی‌های مانند سالمون، ماهی خال مخالی و قزل آلا سرشار از امگا ۳ هستند و برای سلامت قلب، کاهش التهاب و حمایت از عملکرد مغز مفید خواهند بود.
- این رژیم گوشت بدون چربی مانند مرغ و بوقلمون پروتئین‌های گیاهی مانند عدس، لوبیا و نخود و محصولات لبنی است که به حفظ عضلات و سلامت استخوان‌ها کمک می‌کند.
- شامل مصرف زیاد میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل است که آنتی اکسیدان‌هایی را فراهم می‌کند که از بدن در برابر با التهاب و بیماری‌های مزمن محافظت می‌کند.
- رویکرد متعادل به غذاهای کامل، فیبر و چربی‌های سالم در رژیم غذایی مدیترانه‌ای به حفظ وزن سالم و در عین حال احساس رضایت بعد از غذا کمک می‌کند.
بیشتر بخوانید: کلید کاهش وزن؛ فقط کافی است این یک کار را انجام دهید
رژیم کانادایی به چه کسانی توصیه می‌شود؟
رژیم کانادایی به افرادی که به دنبال یک سبک زندگی متعادل و سالم هستند توصیه می‌شود. این رژیم به ویژه برای کسانی که در معرض خطر بیماری قلبی، دیابت یا چاقی هستند مفید است، زیرا بر مصرف غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات، چربی‌های سالم مانند روغن زیتون و پروتئین‌های بدون چربی مانند ماهی و مرغ تاکید دارد. با این حال، رژیم کانادایی به طور خاص برای افراد سالم یا اضافه وزن ایجاد شده است. به همین دلیل، این رژیم غذایی برای افراد زیر توصیه نمی‌شود:
- زنان باردار و شیرده
- کودکان و نوجوانان
- افراد مبتلا به دیابت
- افراد مبتلا به سرطان
- ورزشکاران استقامتی و قدرتی
آیا رژیم کانادایی عوارض دارد؟
عوارض رژیم کانادایی چیست؟ این رژیم به طور کلی بسیار سالم در نظر گرفته می‌شود، اما مانند هر الگوی غذایی، می‌تواند عوارض جانبی یا چالش‌های بالقوه‌ای داشته باشد. در ادامه به عوارض رژیم غذایی کانادایی اشاره می‌کنیم:
- این رژیم غذایی بر چربی‌های سالم از منابعی مانند روغن زیتون، آجیل و آووکادو تاکید دارد. با این حال، اگر بیش از حد مصرف شود، حتی چربی‌های سالم نیز به دلیل محتوای کالری بالا می‌توانند منجر به افزایش وزن شوند.
- رژیم غذایی کانادایی سرشار از میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل است که سرشار از فیبر هستند. اگر به رژیم غذایی پر فیبر عادت ندارید، مصرف این مواد غذایی می‌تواند باعث نفخ، گاز یا ناراحتی معده شود.
- چربی‌های سالم مانند کینوا یا آووکادو، ماهی، روغن زیتون و سایر مواد اصلی رژیم غذایی کانادایی می‌توانند گران قیمت باشند. پس پیروی مداوم از این رژیم برای افرادی که بودجه کمی دارند، ممکن است از نظر هزینه‌ای چالش برانگیز باشد.
- در حالی که رژیم غذایی کانادایی حاوی پروتئین‌های گیاهی است، اما شاید به اندازه رژیمی که شامل گوشت یا مرغ بیشتر است، پروتئین کافی نداشته باشد. برای برخی افراد به ویژه ورزشکاران این موضوع ممکن است منجر به دریافت ناکافی پروتئین شود.
- اگر فردی محصولات لبنی، گوشت قرمز یا برخی از گروه‌های غذایی دیگر را کاهش دهد یا حذف کند، ممکن است مواد مغذی مهمی مانند کلسیم، آهن یا ویتامین B۱۲ را از دست بدهد. این رژیم به ویژه برای بدنسازان گزینه خوبی محسوب نمی‌شود.
- کسانی که شرایط پزشکی خاصی دارند، مانند اختلالات گوارشی خاص یا شرایط متابولیک، ممکن است نیاز به اصلاح رژیم غذایی داشته باشند. به عنوان مثال، افراد مبتلا به دیابت باید حواسشان جمع باشد که کدام غذاهای مدیترانه‌ای را انتخاب می‌کنند.
-
نمونه رژیم غذایی کانادایی ۷ روزه
بهترین رژیم کانادایی چیست؟ درحقیقت هر رژیم غذایی کانادایی بسته به شرایط شما ممکن است متفاوت باشد، اما یک رژیم ۷ روزه گزینه خوبی برای اکثر افراد است. با این رژیم یک هفته‌ای می‌توانید ۱۰ کیلوگرم کم کنید. بیایید در ادامه یک رژیم غذایی کانادایی ۷ روزه را بررسی کنیم:
صبحانه (۴۰۰ کالری)
- جو دو سر (۱.۲ فنجان خشک) پخته شده در آب یا شیر
- مقدار لازم توت‌های تازه (زغال اخته، توت فرنگی)
- یک قاشق غذاخوری بذر کتان برای امگا ۳
- یک مشت بادام
- یک تخم مرغ آب پز برای پروتئین
- یک تکه نان تست غلات کامل با یک قاشق چایخوری روغن زیتون
- چای یا قهوه گیاهی بدون شکر
ناهار (۶۰۰ کالری)
- ماهی قزل آلا (دو تکه)
- مقداری روغن زیتون (یک قاشق چایخوری)
- سبزیجات مخلوط (اسفناج، آرگولا و غیره) با گوجه فرنگی، خیار و پیاز قرمز
- یک قاشق غذاخوری روغن زیتون + آب لیمو
- سالاد کینوا (۱.۲ فنجان کینوا پخته شده) با فلفل دلمه‌ای خرد شده، سبزی تازه و کمی پنیر فتا
- یک سیب یا یکی دیگر از میوه‌های فصلی
شام (۵۰۰ کالری)
- سینه مرغ بریان شده (دو تکه) با کمی سبزیجات برگ سبز و روغن زیتون
- سبزیجات (هویج، کدو سبز و سیب زمینی شیرین)
- برنج قهوه ای (۱.۲ فنجان پخته شده) یا برنج وحشی
- کلم بروکلی بخارپز
- ماست یونانی (۱.۲ فنجان) با گردو (یک مشت)
کلام آخر
رژیم کانادایی چیست؟ اکنون به خوبی می‌دانید که این رژیم جدید مدیترانه‌ای شامل چه مواد غذایی است و چگونه باید آن را مصرف کنید. رژیم کانادایی درحقیقت همان رژیم غذایی مدیترانه‌ای است، اما با محصولات بومی کشور کانادا تهیه می‌شود. پس تغییرات اساسی اغلب در نوع مواد غذایی است، ولی ماهیت برنامه همان رژیم غذایی کلاسیک مدیترانه‌ای است. این رژیم برای افراد با اضافه وزن بالا مفید است و کسانی که می‌خواهند در مدت زمان کوتاهی لاغر شوند.
